¿Cómo llevar una vida saludable?

Llevar una vida saludable está a su alcance, a partir de hoy. Vivir seguro y saludable es un compromiso a largo plazo, no una moda. Pero hay pasos que usted puede tomar desde ahora para estar más saludable que ayer y encontrar el camino para vivir saludable mañana también.

Le presentamos una lista de ocho consejos prácticos que le ayudarán a llevar una vida saludable.

¿Cómo llevar una vida saludable?

1. Hacer un balance.

El primer paso hacia una vida saludable es conseguir saber cómo se encuentra en su estado de salud ahora. Aquí está su lista de tareas:

Hacer citas con el médico y el dentista. Debe ponerse al día con sus exámenes de rutina y vacunas y aprovechar la ocasión para preguntarle al médico cualquier pregunta que tenga.

Calibrar su masa muscular. Debe medir su altura y peso para comprobar su IMC y medir la circunferencia de la cintura para ver si tiene sobrepeso y si su cintura puede poner en riesgo su salud.

Evaluar su actividad. ¿Cuánta actividad física realiza en una semana típica? ¿óomo es de intensa es la actividad? Cuánta variedad sacas en su actividad, y ¿cuánto te gusta? Es reccomendable que los adultos hagan al menos dos horas semanales de actividad aeróbica moderada o una hora y 15 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, además de las actividades de fortalecimiento muscular por lo menos dos días por semana.

Llevar un diario de alimentos. Escriba todo lo que come por un día, independientemente de lo que sea… La idea es que al escribirlo tome conciencia. No puede cambiar algo de lo que no es consciente o no reconoce.

Compruebe su estado de ánimo y energía. Un estilo de vida saludable incluye el bienestar emocional y un descanso adecuado. ¿Cómo ha sido su estado de ánimo últimamente? ¿Está experimentando síntomas de depresión o ansiedad? ¿Generalmente duerme bien durante siete u ocho horas por noche?

Considere sus relaciones personales. ¿Hay fuertes son sus conexiones con la familia y amigos? ¿Usted no está conectado con grupos sociales o espirituales que enriquecen su vida? “La gente tiene una necesidad fundamental para las relaciones positivas y duraderas”, C. Nathan DeWall, profesor asistente de psicología en la Universidad de Kentucky.

Si no está emocionado con las respuestas a algunas de esas preguntas, recuerde que el punto es saber dónde está hoy, así que puede establecer sus metas de vida saludable.

 

2. Poner manos a la obra.

Si sabes que tienes problemas de salud crónicos, si es una enfermedad cardíaca, diabetes, depresión, artritis u otras condiciones, el tratamiento es una prioridad evidente para una llevar una vida saludable. Lo mismo ocurre con comportamientos de riesgo, como el tabaquismo y las adicciones de cualquier tipo.

Estas cuestiones tipicamente no son una tarea rutinaria. Debe acercarse a su médico. Haga la llamada hoy para programar la cita.

 

3. Moverse más

Aquí están los mejores consejos de para aumentar la actividad física:

Elija algo que sea divertido. Puede ser algo como ir de excursión, de paseo con amigos, tomar una clase de danza del vientre o karate, o lo que disfrutas. “No hay necesidad para pegarse a equipos de cardio en el gimnasio si usted lo está temiendo y si no le gusta,” dice Williams. “Encuentre algo que sea divertido”.

Haga un seguimiento. Tome nota de su actividad física en su agenda o calendario. “Póngase Xs grande los días que usted hace ejercicio,” dice Williams. “Mantenga un registro visual para mirarlo con frecuencia” como un recordatorio y motivador.

Establezca una meta semanal para la actividad. Para construir su confianza, “haga su primera meta algo fácil de alcanzar, de tal manera que diga,”Sé que puedo hacerlo”, sugiere Williams.

Recomienda metas semanales porque si se establece una meta diaria y pierde un día, tal vez se desanime; las metas semanales dan mayor flexibilidad día a día. Y al final de la semana, recompénsese con un recordatorio visual de su realización, como la compra de flores.

Actividad laboral en su día. “Diez por ciento de algo es mejor que el 100% de nada. Así que si tiene 10 minutos, es mejor que cero minutos”,dice Williams. Ella sugiere dar un paseo de 10 minutos antes del almuerzo o subir y bajar las escaleras cuando se siente cansado y drenados.

Si tiene curiosidad acerca de cuántas calorías quemas, intente usar una calculadora de calorías. Pero por supuesto, la actividad física es para todos, tanto si quiere perder peso o no.

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4. Actualice su dieta

Williams, un nutricionista para una docena de años, dice que sus consejos de dieta no se trata de comer ciertos alimentos y evitar otros tanto como trata de conciencia y opciones. Aquí están sus puntos:

Sustituir “Debería” con “Elijo”. Así que en vez de “yo debería estar comiendo más frutas y verduras,” tiene “Elijo a comer más frutas y verduras” o “Prefiero no hacerlo porque es más poderoso lenguaje, “dice Williams. “Demuestra que tienes el control, estás tomando la decisión. Si decide o no decide, toma la decisión y seguir adelante.”

Omita la culpa. “Generalmente, cuando alguien se siente culpable de algo, se alimenta enseguida al comportamiento que están tratando de deshacerse de,” dice Williams. “Así que si alguien es un comedor emocional y dicen, ‘ yo sé que no debería estar haciendo esto,” implica más culpabilidad y juicio sobre sí mismos, se sienten peores y luego terminan comiendo para consolar a sí mismos.”

Elegir al plan. Stock su despensa con comida saludable y traer bocadillos saludables contigo así que estás preparado cuando tengas hambre. “Cuando estamos hambrientos, nuestra fisiología entra en acción y es cuando nos estamos anhelando la hamburguesa y papas fritas; nosotros estamos no anhelando una ensalada,”dice Williams.

Despacio y saborear su comida. No miro televisión, trabajo o coche mientras comes. “Mucha gente me dice, ‘mi problema es que realmente me gusta la comida,’ pero creo que es algo realmente bueno,” dice Williams. “Si usted realmente disfrutar comida, sentarse y disfrutar de su comida. Eres mucho más probable que sientan psicológicamente satisfechos si usted no multitask mientras comes.”

Sesión de cinco a nueve porciones diarias de variadas frutas y verduras. Cubrir el arco iris de frutas y vegetales colores para conseguir una buena mezcla de nutrientes. “Si no tienes el arco iris, probablemente no estás recibiendo todos los nutrientes que necesita”, dice Williams.

 

5. Maneje el estrés.

Como un entrenador de bienestar entrenado en el manejo del estrés, Williams recomienda hacer dos planes diferentes para manejar el estrés.

Mantenimiento rutinario: desarrollar habilidades de afrontamiento positivos, tales como meditación y visualización y buscar actividades como yoga o ejercicio, para mantener el estrés inicial nivel en jaque.

Estrés intercurrente: encontrar maneras de manejar situaciones estresantes que estallan sin previo aviso. Por ejemplo, Williams dice que después de una reunión estresante en el trabajo, podrías toparte y abajo varias veces para quemar ira, o retirarse a un baño a tomar unas cuantas respiraciones profundas y vuelva a enfocar.

Williams también comparte tres otros consejos de administración de estrés que puede empezar a usar inmediatamente:

Compruebe su perspectiva. Pregúntate a ti mismo, “esto a mí me importa un año a partir de ahora?” Si no, ¿por qué están consiguiendo así que acabaste?

Voluntario. Para ayudar a satisfacer las necesidades de otras personas puede hacer sus propios problemas parecen más pequeños.

Mantenga un diario de gratitud. Anote las personas positivas, eventos y cosas que estás agradecido. “Realmente cambia el enfoque, ‘ Miren cuánto,” dice Williams. “La mayoría estrés es causado por desear las cosas eran diferentes que son ahora.”

Respirar. Uno de los ejercicios de respiración que Williams recomienda es contar la respiración durante un minuto y luego intentar cortar ese número de respiraciones por la mitad para el próximo minuto.

 

6. Dormir mejor.

Si tienes problemas para dormir, pruebe estos consejos de especialista de medicina del sueño Lisa Shives, MD, director médico de medicina del sueño Northshore en Evanston, Illinois.

No hay TV o computadora dos horas antes de acostarse. No es sólo porque la TV y el ordenador son estimulantes; es también debido a su luz. “Somos muy sensibles a la señal que te da la luz que es hora de ser levantado”, dice agramizas. Recomienda luz, calmante lectura iluminada por una lámpara que no brilla directamente a los ojos.

Ningún ejercicio pesado cerca de la hora de acostarse. Estiramiento ligero está bien, pero la actividad vigorosa se calentará a la temperatura de su cuerpo, que hace más difícil dormir. “Si estás trabajando encima de un sudor, trabajas demasiado a la derecha antes de dormir”, dice agramizas.

Tomar un baño caliente. Que calentará su temperatura corporal, pero cuando salgas de la bañera, su temperatura va a caer, que puede ayudarle a dormir. Además, el baño “relaja mentalmente,” dice agramizas. Agrega que teniendo una bebida caliente, noncaffeinated, tales como té de manzanilla, también puede ayudar.

Establecer un horario de sueño regular. Cuando agramizas trata a los pacientes de insomnio, ella les dice que aunque ellos mismos no pueden hacer caer dormido, pueden hacer ellos mismos levantarse en un momento determinado a la mañana siguiente. Y aunque pueden ser cansados al principio, si ellos no dormir la siesta, pueden comenzar mejor para dormir durante las noches siguientes. “Vamos a llegar a ninguna parte si toman grandes siestas durante el día y mantener un horario de sueño muy errático; Entonces, es caos”dice agramizas.

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No cuente con el sueño de ponerse al día de fin de semana. No si usted tiene problemas de sueño crónico, probablemente puedes inventar para los fines de semana. Pero si usted generalmente duerme bien y tiene una semana difícil, seguir adelante y dormir en el fin de semana. “Creo que es bueno para el cuerpo,” dice agramizas.

No ignore los problemas crónicos de sueño. “No dejar dormir problemas persisten durante meses o años. Ir a un especialista del sueño anterior en lugar de más tarde, antes de malos hábitos,”dice agramizas.

Prioridad a dormir bien. “Esto es tan importante como la dieta y el ejercicio”, dice agramizas. Dice que en nuestra sociedad, “nos desdeñan dormir, admirar la energía y el trabajo duro y [tenga] esta idea de que el sueño es algo que se interpone en el camino.”

7. Mejorar sus relaciones.

Estilo de vida saludable no sólo de sus hábitos personales para, digamos, la dieta y la actividad. Es también sobre sus conexiones con otras personas–tu red social.

Dilatación, el psicólogo social de la Universidad de Kentucky, ofrece estos consejos para ampliar tu red social:

Busca a gente como tú. Los detalles de su vida no tienen que coincidir con la tuya, pero buscar un nivel similar de apertura. “Lo que realmente es importante en términos de promover el bienestar de la relación es que compartes un similar nivel de confort en acercarse a la gente”, dice DeWall.

Por ejemplo, dice que alguien que necesita mucha tranquilidad no puede encontrar la mejor relación con alguien que está más distante. “Tantear la gente en términos, ‘Esta persona parece como yo en cuanto a querer estar cerca de otras personas?'” Dilatación sugiere.

Pasar tiempo con personas. “Hay este énfasis en nuestra cultura que tienes que ser muy independiente, un ejército de uno, puede continuar a lo largo de su propio,” DeWall, dice. “Mucha gente no sabe a sus vecinos tanto como lo hicieron hace 50 o 60 años”.

Construir relaciones virtuales y presenciales. Dilatación no es contra de tener contactos en línea con otras personas. “Pero creo que a largo plazo, teniendo todas sus relaciones en línea o virtuales… probablemente sería algo que no sería tan beneficioso como teniendo una mezcla” de tener relaciones virtuales y presenciales.

Si es dolorosa una estrecha relación, buscar ayuda. “Algunos de mis trabajos y algunos trabajos que otras personas están haciendo sugerir que… cuando te sientes rechazado por alguien, que tu cuerpo realmente lo registra como dolor. Así que si estoy en una relación que realmente me causa mucho dolor, entonces tenemos que hacer algo, tenemos que ir a buscar ayuda,”dice DeWall.

 

8: Desafíe su mente.

Participando en mentalmente estimulante actividades, especialmente las actividades que involucren a otras personas, puede ser bueno para el cerebro.

No hay ningún inconveniente de incluyendo cerebro-desafiantes actividades como parte de su vida saludable, a menos que “te gastaste $400 en un programa de computadora que hace todo tipo de reclamaciones salvajes sobre la salud del cerebro,” dice David Knopman, MD, un neurólogo de la clínica Mayo en Rochester, Minnesota

Knopman explica que el gimnasio cerebral está influenciado por muchos factores, incluyendo educación y oportunidades para mentalmente estimulante actividades empezando en la infancia y también por la presencia o ausencia de depresión, diabetes, tabaquismo, hipertensión arterial y otros riesgos.

Los estudios observacionales han mostrado que personas que se dedican a actividades motivadoras mentalmente pueden ser menos propensos a desarrollar demencia.

Pero Knopman señala que dichos estudios no demuestran causa y efecto, así que no está claro si las actividades mentalmente estimulantes protegen contra la demencia o si personas con cerebros más saludables son atraídas a esas actividades en primer lugar.

Dicho esto, dice Knopman, “Creo que involucrarse socialmente actividades son particularmente importantes, y es por eso que soy un poco escéptico acerca de las diversas entidades comerciales que buscan vender juegos de computadora para estimular el cerebro. Si eso se hace a la exclusión de comprometerse socialmente la actividad, es probablemente contraproducente”.


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