El hierro se concibe como uno de los minerales de mayor relevancia para el consumo humano, permite un adecuado desarrollo, crecimiento y funcionamiento del organismo. Interviene de forma directa en la producción de hemoglobina y la mioglobina; la hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos, mientras que la mioglobina es la proteína encargada de transportar el oxígeno a los órganos mediante la sangre.
También colabora con la producción de hormonas y de tejidos conectivos.
Clasificación del hierro según su aprovechamiento
El hierro es un elemento que está en todos los alimentos que se consumen, tanto de origen animal como vegetal. Sin embargo, no es aprovechado en su totalidad por el organismo, por esto se clasifican en:
1. Hierro hemo: está presente en las carnes y productos de origen animal (ej. leche) y se absorbe la cuarta parte de lo consumido.
2. Hierro no hemo: lo contienen los vegetales y cereales, y solo se aprovecha el 10%.
¿Qué alimentos consumir de origen animal?
Los alimentos de origen animal son ricos en hierro y son absorbidos de mejor forma.
Algunos alimentos sugeridos son:
- Pescados: la sardina y el atún.
- Mariscos: almejas, mejillones, langostas, calamares, etc.
- Carnes: de vacuno (2.5 mg por cada 100gr), de pollo (1,2 mg por cada 100 gr) y de cerdo (1,5 mg por cada 100 gr).
- Vísceras de ganado o aves beneficiadas: hígados, riñones, intestinos, estómagos, etc.
- Huevos avícolas: Se concentra en la yema y cada uno aporta 1,1 mg por cada 100 gr.
¿Qué alimentos consumir de origen vegetal?
Se recomienda el consumo de los siguientes grupos de alimentos: hortalizas, cereales y frutos secos.
Hortalizas
- Espinacas: Contiene 4 mg de hierro por cada 100 gr.
- Habas: Son las legumbres más ricas en este mineral, 8,5 mg por cada 100 gr.
- Lentejas: Contienen 7,1 mg por cada 100 gr.
Frutos secos
- Pistachos: Contiene 7,3 mg por cada 100 gr.
- Almendras y avellanas: Contiene 4,2 mg por cada 100 gr.
Cereales
La mayoría de los cereales procesados están enriquecidos con hierro y vitamina C para facilitar su absorción.
Consecuencias de un alto o bajo consumo de alimentos con hierro
Un consumo adecuado de alimentos ricos en hierro permite prevenir una anemia ferropénica, la cual causa debilidad y falta de energía. Sin embargo, un consumo excesivo de alimentos con hierro es perjudicial para la salud (puede elevar el ácido úrico), por ello, es mejor alternarlos.