Alimentos ricos en calcio

El doctor me recomendó consumir alimentos ricos en calcio. Me recetó unas pastillas de calcio que las estoy tomando, pero ignoro cuales son los alimentos que tienen calcio. Espero me puedan dar una orientación al respecto…

Alimentos ricos en calcio

El calcio es indispensable para la buena salud de los huesos y dientes. Más del 90 por ciento del calcio en el cuerpo se encuentra en el esqueleto.

El calcio es también esencial para la contracción muscular, coagulación de la sangre, activación de enzimas y otros procesos celulares. Recientemente un grupo de científicos dijo que el calcio en exceso puede originar elementos cancerígenos pero esto es aún motivo de estudio.

“El cuerpo necesita suficiente calcio diariamente para evitar la osteoporosis”. Precisa Shirley Peterson, especialista en nutrición y asuntos de la familia y del consumidor con Extensión Cooperativa de la Universidad de California. “Una alimentación deficiente en calcio puede contribuir al desarrollo de la hipertensión y cáncer del colon”.

Hay varios factores que afectan la manera en que el organismo absorbe este mineral. Por esto es importante elegir alimentos y bebidas ricos en lactosa, proteína y vitamina C, los cuales aumentan la absorción del calcio.

Por otra parte, la cafeína, las bebidas gaseosas y las que contienen alcohol reducen la cantidad de calcio que puede aprovechar el cuerpo.

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Peterson indica que la mayoría de personas requieren de 3 a 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio para suplir los 1,200 mg necesarios. La nutricionista ofrece las siguientes recomendaciones para ayudarte a obtener el calcio necesario fácilmente:

  • Bebe un vaso de leche con poca grasa con tus comidas o entre comidas.
  • Al preparar sopas cremosas, usa leche desnatada en vez de agua.
  • Agrega queso a sus sándwiches y bocadillos.
  • Come higos. Un higo contiene 27 mg de calcio.
  • Cómete los pequeños huesos que tienen las sardinas, atún y salmón en lata.
  • Entre comidas, come un yogur congelado o con poca grasa.
  • Bebe jugos enriquecidos con calcio.

Alimentos ricos en calcio

  • Verduras y hortalizas: Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.
  • Legumbres: Judías blancas, garbanzos, lentejas, soja.
  • Leche y derivados: Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada. Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco. Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse.
  •  Pescados, mariscos y crustáceos: Lenguado y besugo, salmón. Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
  •  Otros alimentos: Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos.

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Nota: La información proporcionada en este sitio es sólo una guía de orientación y no reemplaza a la atención médica que pueda proporcionarle un especialista de salud.

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